Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:
Статьи  Ответы
Hi-Tech
Автомобили
Бизнес и финансы
Бытовая техника
Дом и квартира
Медицина
Мода и стиль
Психология
Разное
Спорт
Туризм
Цифровая техника
Зимние виды     Летние виды     Спортивные товары     Упражнения    
Навигация
Актуально

Упражнения доктора Бубновского

Новая восстановительная методика доктора Бубновского быстро обрела популярность. Основа метода этого врача заключается в том, что он объединил лучшие упражнения, способствующие укреплению позвоночника и суставов. Он разработал собственный подход к решению проблемы.

Если у человека болит спина или защемило в пояснице, то он отправляется за помощью к травматологу – специалист советует использовать согревающие мази и поменьше двигаться. Гимнастика Бубновского доказывает обратное, комплекс упражнений доступен каждому человеку, даже лежачий больной может потихоньку тренироваться, чтобы быстрее восстановить силы.

Коротко о методике

Кинезитерапия – основа метода Сергея Бубновского, который совместил несколько альтернативных методов оздоровления человеческого организма в одном. Суть гимнастики состоит в том, что человек должен сам бороться за свое здоровье, выполняя определенные упражнения. Ведь понятие «кинезитерапия» - это лечение движением или лечебная гимнастика.

Сергей Бубновский предлагает людям с костно-мышечными заболеваниями отказаться от ношения поддерживающих бандажей и корсетов, не использовать мази и лекарственные препараты, а активировать скрытые резервы организма, направив их на восстановление. Как именно нужно бороться с недугом? Все просто – выполнять комплекс не сложных упражнений. По мнению доктора, основная цель, которой должен добиваться каждый пациент – делать все возможное, чтобы быстрее поправиться и не ждать помощи традиционной медицины. Бояться того, что минимальная физическая нагрузка сможет усугубить ситуацию не стоит, в каждом конкретном случае (даже если это тяжелый случай), подбирается индивидуальная программа занятий, исходя из таких показателей, как общая физическая подготовка и состояние здоровья пациента.

Упражнения для позвоночника

МирСoветов расскажет читателям, как избавиться от болей в позвоночнике. Если верить методике Бубновского, то после выполнения этого комплекса упражнений, в проблемном месте (межпозвоночные мышцы) усиливается поток крови, мышцы и связки начинают активно работать, обеспечивая достаточное питание и приток крови в поврежденные места. Таким образом, можно избавиться не только от болей в спине, но и уменьшить размеры межпозвоночной грыжи.

Получается, что методика Бубновского или кинезитерапия – это шанс избежать операции.

Как делать зарядку:

  1. Мышцы должны быть расслабленными. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох, прогнитесь – вдох. Повторите это упражнение 15-20 раз. Делать такую гимнастику не трудно, так что даже для неподготовленного человека 20 упражнений – это не много.
  2. Растяжка. Не меняя положения, из упора на ладошки и коленки сядьте на правую ногу, а левую выпрямите и отведите назад. Правая рука вытянута вперед. Теперь измените положение – сядьте на левую ногу, правую отведите. Руку тоже вытяните вперед. Почувствуйте, как работают мышцы. Только не спешите, это упражнение нужно делать медленно, без рывков. Повторяем 15-20 раз.
  3. Прокачиваем спинку. Положение тела остается прежним. Упор на ладошки. Вытягиваемся вперед, как можно дальше, упор сохраняем, не меняя положения рук и ног. Поясница на месте, иначе упражнение не засчитывается. Количество повторов - 20.
  4. Растяжка спины. Остаемся в прежней позиции, руки немного согнуты. Выдох – прижались, руки выпрямляем, задерживаемся несколько секунд. Руки вытягиваем вперед и в этот момент опускаем попу на пятки. Так мы постепенно растягиваем мышцы. Количество повторов – 6.
  5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, руки кладем за голову. Подбородок приподнимаем к груди – прижимаем, сгибаем туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола – работам не спеша, без рывков. Стараемся прикоснуться локтями к коленкам. Почувствуйте свое тело – ощутите работу мышц живота. Если вы почувствовали тепло, значит не зря старались. Количество повторений – 10.
  6. Поднимаем таз. В положении лежа на полу (на спине) руки вытягиваем вдоль туловища. Выдох – таз приподнимаем от пола повыше, выдох – опускаем. Повторяем от 10 до 30 раз, в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Выполняя эти простые упражнения, не забывайте о комплексном подходе к решению проблемы – помогает чередование обыкновенного массажа с криопроцедурами.

После этого комплекса упражнений постепенно уходит боль, человек чувствует в себе силы и желание идти дальше и бороться с проблемой.

Следующий комплекс направлен на адаптацию организма к физическим нагрузкам. Состоит из нескольких блоков, чтобы была возможность проработать все группы мышц, а также не забывать и о растяжке.

Как правильно делать гимнастику Бубновского:

  • сядьте на пятки и подышите «как паровоз». Приподнимитесь, «нарисуйте» круги руками. Снова сядьте и сделайте выдох;
  • еще одно упражнение на развитие легких: ладони положите на живот, займите удобное положение (можно сидя – спина прямая, мышцы расслаблены). Закройте губы, вдох - скажите громко: «п-ф, п-ф, п-ф», выдох;
  • лежа на спине – работает пресс. Приподнимите плечи от пола, сделайте выдох, коленки согните. Опуститесь – вдох. Не спешите, работайте медленно;
  • положение лежа – поднимаем таз вверх, в высшей точке колени держим вместе;
  • положение лежа – группируемся, выдох – поднимаем туловище вместе вверх, тянемся локтями к коленкам;
  • лежа на правом боку – опираемся одной рукой о пол, группируемся. Отдыхаем, еще раз – сгруппировались, отдохнули. Работает все тело. Теперь меняем положение – выполняем упражнение на левом боку;
  • упор на коленки и ладошки – мышцы поясницы расслаблены. Голени немного приподнимаем, таз поверните сначала вправо, потом влево. Со стороны видно, как вы «виляете хвостиком»;
  • стоя на четвереньках, наклоняем туловище сначала вперед, затем назад. Руки при наклоне желательно сгибать в локтях;
  • теперь делаем предыдущее упражнение, только усложняем задачу – при наклоне туловища поднимаем поочередно ногу вперед. Отдыхаем – мышцы расслаблены, потягиваемся всем телом, отклоняясь назад;
  • сидя, ноги вытянуты вперед, руками опираемся о пол. Приподнимаем немного ноги, руки отрываем от пола (лучше держать перед собой). Делаем «ножнички»;
  • в положении сидя поворачиваемся на левый бок: поднимаем согнутую ногу, подтягиваем к плечу - вдох, выпрямляем – выдох. Делаем аналогично на правом боку;
  • лежа на спине ноги поднимаем, руки кладем за голову. Стараемся сесть – выдох, вдох – приподнялись;
  • снова «виляем хвостиком», расслабляем тазовые мышцы;
  • ложимся на живот, руки кладем на пол. Расслабляемся. Осторожно поднимаем ноги, стараясь держать их прямыми, отрываем плечи от пола;
  • потягиваемся в положении лежа на спине, выдох – пятки на себя;
  • положение лежа на правом боку, руками опираемся. Теперь самое сложное: нужно левое колено согнуть и дотянуться до пола, а потом взмах в сторону – нога прямая. Работаем активно. Теперь меняем позицию – ложимся на правом боку, повторяем упражнение;
  • ложимся на спину, коленки притягиваем к груди. Голова не запрокидывается. Выдох – руки по сторонам, ноги прямые поднимаем вверх. Пятки «смотрят» в потолок. Сгибаем ноги, поворот вправо – положили на пол. Еще раз повторяем упражнение, согнутые ноги – влево;
  • повторяем упражнение на укрепление мышц живота: лежа на спине, подъем туловища. Коленки можно согнуть;
  • положение на спине, правая нога (стопа) перемещается на левую ногу (на колено). Выдох – левый локоть тянется к правой коленке. Повтор упражнения, левая нога - правая рука, правый локоть – левая коленка;
  • лежа на правом боку, поднимите вверх ногу, задержитесь на несколько секунд, опустите ногу. Пятку держите напряженной. Повторите это упражнение, меняя ногу;
  • махи ногами лежа на боку вперед-назад, носок касается пола. Делаем мах ногой вперед – держим ногу прямо, отводим назад – сгибаем в коленке. Меняем позицию, переворачиваясь на противоположный бок;
  • сидя на полу – дыхательная гимнастика. Повторяем первые 2 упражнения.
  • заключительное задание: отжимание от пола. Выдох - поднимаем корпус, вдох – опускаем. Делаем по 10 упражнений 3 подхода.

В конце блока не забывайте делать растяжку. Вначале мы подготавливаем свой организм, выполняя несколько дыхательных упражнений, а в конце завершаем нашу тренировку упражнениями на растяжку всех групп мышц.

Как делать растяжку

Из этого перечня можно выбрать несколько подходящих упражнений для себя, а если вы делаете эту гимнастику в профилактических целях, то можно уделить себе больше внимания и сделать все упражнения.

Как правильно выполнять упражнения:

  1. Сидя на полу, руки обхватывают стопы, выдох – тянемся вперед так, чтобы локти доставали до пола. Сели медленно, отдохнули. Продолжаем растяжку, ноги старайтесь с каждым разом отодвигать все дальше, даже превозмогая слабую боль в мышцах.
  2. Сидя на полу правую ногу сгибаем, вторую оставляем прямой. Выдох – тянемся к левой ноге. Меняем исходное положение, еще раз проделываем это упражнение для противоположной ноги.
  3. Ноги прямые разводим в стороны в положении сидя на полу. Тянемся к носочкам, смотрим вперед.
  4. Сидя на полу руки перед собой, ноги в стороны – тянем корпус, стараясь поставить на пол локти.
  5. Лежа на полу, под голову подкладываем небольшой мягкий предмет, чтобы приподнять лопатки. Поднимаем голову, ищем глазами пальцы ног. Встаем и тянемся к выпрямленным ногам (руки не помогают!).
  6. Лежим на животе – правой рукой держим левую ногу, приподнимаем высоко бедро. Ногу опускаем, повторяем еще раз упражнение, меняя ногу.
  7. Качаемся на животе – пятки прижаты к ягодицам, голова приподнята. Опустите ноги, расслабьтесь.
  8. Стоя на четвереньках – спину поднимаем вверх, опускаем вниз. Мышцы живота напряжены, когда спина вверху, спину опустили – мышцы живота расслабили.
  9. Пытаемся сесть на шпагат: ноги в стороны, руки на полу.
  10. Выполняем 2 упражнения на восстановление дыхания.

Правильная осанка – это красивая фигура. Если вы будете уделять хотя бы немного времени методике Бубновского каждый день, то можно укрепить не только мышечный корсет, но и подтянуть мышцы живота и ягодиц, улучшить линию талии и бедер, а также убрать целлюлит.

Если нет времени на ежедневные тренировки, то Сергей Бубновский предлагает делать простое упражнение «Дерево». Выделите всего 1 минуту времени для себя: станьте к стене, пятки и позвоночник прижаты, живот и ягодицы напряжены. Руки вверх – тянем позвоночник. Как только мышцы адаптируются, это упражнение можно делать где угодно, без опоры.

И еще действенное упражнение: приседание на теннисных мячиках. Сначала нужно приседать, используя небольшие мячики, потом можно тренироваться держать равновесие, стоя на больших мячах.

Движение – это наша жизнь, поэтому не ленитесь и старайтесь делать гимнастику хотя бы 2 раза в неделю. Будьте здоровы!

  • Сейчас 5.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5



Рейтинг: 5.0 из 5 (голосов: 1)

03 марта 2016

Татьяна Лисютина
Специально для:
Полезные советы - http://mirsovetov.ru

Читайте также
Добавить отзыв или совет

* - Обязательные для заполнения поля

 Тип: *

 Имя: *

 E-mail: 

 Текст: *


Осталось символов: 5000

 
Новые статьи
Новые вопросы

Что дарить женщинам на 8 марта?

Какое давление в шинах наджо держать?

Чем фильтровать воду

Оцените женский сайт, интересен ли он Вам???

Как лечить грипп?

Немного о наших любимцах - коты и кошки

как вернуть чувства

не работает mypublicwifi

Хочу в круиз на корабле!!!

Устанавливали кто-нибудь теплые полы http://werkel-shop.ru/

Это интересно

В далёком 1992 году Тим Бернерс–Ли попросил коллегу дать несколько фото с недавно прошедшей выставки в CERN. Тим хотел попробовать опубликовать фото в только что изобретенной им информационной системе World Wide Web (Интернет).