Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:
Статьи  Ответы
Hi-Tech
Автомобили
Бизнес и финансы
Бытовая техника
Дом и квартира
Медицина
Мода и стиль
Психология
Разное
Спорт
Туризм
Цифровая техника
Зимние виды     Летние виды     Спортивные товары     Упражнения    
Навигация
Актуально

Бег по утрам

На утренней пробежке можно встретить как подростка, так и человека в возрасте. Одних привлекает мнимая простота занятий, а других – получаемый эффект при этом. В любом случае, физическая нагрузка идет только на пользу. И чтобы бег по утрам действительно шел на пользу, важно соблюдать некоторые правила. Разминка, правильное положение тела и дыхание - все это важно.
На утренней пробежке можно встретить как подростка, так и человека в возрасте. Одних привлекает мнимая простота занятий, а других – получаемый эффект при этом. В любом случае, физическая нагрузка идет только на пользу.
Существует предание, что у первого марафонца после пробежки в 42 км хватило сил только на одно слово – «Победа»! После этого он рухнул замертво от огромного переутомления. Стоит ли уподобляться тому, кто не смог верно рассчитать свои силы? Отнеситесь чуточку внимательнее к своему здоровью и оно ответит вам взаимностью!

Преимущества бега

Бег по утрам Всегда можно найти что-то свое в утренних либо вечерних пробежках на открытом воздухе. Под одним словом «бег» можно подразумевать различную скорость, напор, длительность и частоту занятий. Все это в совокупности приводит к различным результатам.
Существует немало доказанных фактов о пользе бега:
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, а также активизирование метаболизма сердечной мышцы, предупреждение инфаркта и закупорки сосудов;
  • нормализация кровяного давления, снижение пульса при постоянной физической нагрузке, что особо актуально для пожилых людей;
  • проработка всех групп скелетных мышц тела в той или иной степени. Только плавание сможет предложить аналогичный результат, а все остальные виды спорта пасуют в сравнении с бегом;
  • коррекция фигуры, сжигание лишнего слоя жира, похудение без лишнего обвисания кожи. Эффект, достигнутый за счет ежедневных тренировок, обычно держится намного дольше, чем соблюдение диеты в течении того же срока;
  • тренировка органов дыхания, возможность «дышать полной грудью», ощущение легкости и энергетического наполнения внутри;
  • ясность сознания и улучшение работы мозга. Этот эффект напрямую связан с укреплением кровеносной системы и тренировкой органов дыхания. Большее количество кислорода, поступающее в организм натренированного человека, быстрее доносится до клеток мозга, что только способствует развитию его деятельности.

Основы разминки

Бег по утрам В любое время года перед бегом на улице необходимо сделать небольшую разминку. Ее можно проводить как дома, так и на открытом воздухе на оборудованных площадках.
Начните с общих поворотов головы, махов руками из стороны в сторону, наклонов туловища. Затем с верхней части тела плавно опускайтесь к движениям в нижней: поднимайте поочередно то одну, то другую ногу; вытягивайтесь на носочках; сделайте несколько выпадов вперед.
Чтобы достичь большего эффекта от бега, рекомендую читателям МирСоветов выполнять простое упражнение на растяжку. Если разминка происходит дома, то садитесь на пол и дотягивайтесь руками до пальцев ног. При этом стоит следить за идеальной прямотой ног. На улице будет достаточно выполнить то же самое упражнение, но стоя прямо. При вертикальном выполнении заодно будете развивать свое умение сохранять равновесие в пространстве.
Разминку завершите быстрым шагом в течение нескольких минут. Помните о том, что необходимо сохранять ровное глубокое дыхание.

Правила бега

Бег по утрам Вы замечали, как грациозно бегают некоторые спортсмены и как жалко по сравнению с ними выглядят некоторые «любители»? А ведь это связано не только с общей физической подготовкой, но и соблюдением некоторых правил:
  • положительный настрой. По вашим желаниям определяется и результат;
  • умеренность нагрузки. Сердечная мышца может очень плохо отреагировать на резкое перенапряжение. Правильный бег должен приносить удовольствие, а не ощущение полного изнеможения. Вы же не собираетесь подобно марафонцу совершить в своей жизни только один полноценный забег? Старайтесь ориентироваться на время бега, а не его скорость;
  • средняя частота занятий. Если вы решили подобрать для себя более интенсивную нагрузку, то следует проводить занятия где-то через день. Все же связочный аппарат подвергается во время бега серьезной нагрузке, поэтому требует дальнейшего восстановления после тренировки. Но если вы соблюдаете средний или даже легкий ритм занятий, то ежедневные пробежки подойдут идеально;
  • особая технология бега. Стоит понимать, что бег – это не просто быстрое передвигание ногами. Для эффективности лучше придерживаться основных рекомендаций профессиональных спортсменов:
    • легкость. Попробуйте производить очень мало звука во время бега. Представьте, что за спиной выросли крылья и вы вот-вот взлетите!
    • помощь руками. Держите их на уровне талии или размахивайте, но не опускайте часто вниз. Постарайтесь максимально расслабить плечи;
    • осанка. Для улучшения циркуляции крови ко всем органам вашего тела можно выкатить вперед грудь. Сутулая спина – враг «номер один», поэтому тщательно следите за своей осанкой во время бега;
    • глубокое дыхание. Читателям МирСовeтов полезно знать, что лучше соблюдать темп, при котором возможен ритмичный вдох и выдох, без перехода на отрывистый. Чем быстрее вы будете бежать, тем тяжелее станет дышать, а это чревато снижением поступления кислорода и увеличением усталости. Идеальный вариант – вдыхать через нос, а потом выдыхать через рот;
    • ровная поступь. Во время тренировки необходимо становиться на всю ступню. Шаг, опирающийся на носок, будет слишком коротким. А на пятку – слишком длинным. Полноценное распределение веса на всю ступню существенно снижает вероятность падения либо растяжек;
    • толчок ногой. Благодаря этому вы получите дополнительный импульс, ускоряющий ваше движение без лишней нагрузки. Вдобавок, вы сможете лучше проработать икроножные мышцы;
    • чередование нагрузки. Бег трусцой плавно заменяется ходьбой, ускорение – бегом трусцой. Нельзя сразу останавливаться после тренировки и пешком идти домой, лучше постепенно снизить скорость и мелкой трусцой добежать до жилища;
  • идеальное место для тренировки. Близость автомобильной трассы – один из худших вариантов для того, чтобы пытаться пробежкой «улучшить здоровье». Необходимо подобрать место с чистым воздухом и подходящим грунтом. Если рядом с домом есть лес или парковая зона, лучше заниматься именно там. В крайнем случае, остановите свой выбор на открытом стадионе. При беге одинаково вреден слишком мягкий и слишком твердый грунт. По возможности, меньше бегайте по песку или асфальту. Также стоит ограничить неровности на «трассе», так как подъем и спуск с горы повышает нагрузку на коленные суставы, что в дальнейшем может аукнуться проблемами в этой области;
  • выбор одежды и обуви. Форма бегуна должна быть легкой, не сковывающей движений. В идеале – использование натуральных волокон, которые приятны к телу и обладают достаточной гигроскопичностью. Кроссовки подберите с амортизирующей подошвой, комфортные внутри, с тканью, которая «дышит».

Выбор времени для занятий

Бег по утрам Все живые организмы подвержены влиянию биоритмов. Человек в этом не является исключением, поэтому и чувствует то спад, то подъем собственных сил. Обычно бег относят к тренировкам на выносливость, поэтому специалисты рекомендуют заниматься им в период с 10 до 12 либо с 17 до 19 часов. Профессиональные спортсмены стараются выбирать, прежде всего, указанное время для тренировок.
К сожалению, многие любители пробежек трусцой не могут позволить себе отлынивать от работы, чтобы позаниматься в «идеальные часы биоритма». Приходится выбирать оптимальное время тренировки, отталкиваясь от привычного расписания дня. Если рабочий день начинается с 9 часов, а на дорогу туда уходит не больше получаса, то самое лучшее время для бега – это 7 утра. После 30 минут пробежки как раз останется час на принятие душа, сборы на работу и легкий завтрак. Тем же, кто уходит в 6-7 утра из дома, лучше подобрать вечернее время для занятий. Тренироваться следует не позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
Время занятий лучше зафиксировать для себя. Гораздо важнее не то, какой именно интервал вы выбрали, а чтобы это всегда были определенные часы. В этом преимущество утреннего бега – достаточно низкая вероятность пропуска занятий из-за наметившегося праздника.

Особенности зимнего бега

Бег по утрам Морозная погода вводит свои законы жизни, загоняя многих людей в тепло дома. Когда стоит выбор между «отказаться от пробежки» или «продолжить начатое», смело выбирайте последний вариант!
Зимний бег имеет ряд положительных моментов:
  • высокая продуктивность. Наряду с закаливанием организма происходит закаливание характера. Решение не просто выйти на улицу, а заняться бегом, дается непросто. Зато за первой победой непременно последует вторая!
  • укрепление иммунитета. Сохранение правильного дыхания во время холодов является причиной повышения сопротивляемости к респираторным заболеваниям. По данным ученых-исследователей, во время прогулки по морозу легкие обрабатывают приблизительно 500 л воздуха, а при беге – почти 6 тысяч! Это дает дополнительный кислород в каждую клеточку организма;
  • заряд бодрости. Морозный воздух насыщен отрицательными ионами, которые хорошо влияют на человека. Активное вдыхание их позволяет быть бодрым даже при недостатке суточной нормы сна;
  • позитив. Пробежка на морозе – это победа над собственной ленью, тягой к теплому и привычному. После 30 минут бега появляется чувство эйфории, полностью проходит зимняя депрессия и хандра.
Единственное, при намеках на хронические болезни сердечно-сосудистой системы или органов дыхания, лучше отказаться от тренировок на холоде. Данное противопоказание сможет подтвердить врач, наблюдающий течение вашего заболевания. Только после его разрешения можно заниматься бегом зимой. Но если он запретил это делать, лучше отложить тренировки до более теплой погоды.
При выборе одежды отдайте предпочтение термобелью, которое поможет сберечь тепло и впитать выделения потовых желез. Опытные бегуны одеваются, ориентируясь на показания градусника. Чтобы не переохладиться или перегреться из-за неправильного одевания, они прибавляют к цифрам на градуснике 10 пунктов. Читателям MирСоветов нужно понимать, что всегда лучше выбрать несколько тонких слоев одежды, чем один очень теплый. Спортивная куртка, в идеале, должна быть непродуваемой. А вот слишком утепленные штаны явно будут лишними, ведь ноги в процессе бега отлично согреваются. Помните о шапке и перчатках – это поможет вам уберечь пальцы и уши от переохлаждения. Обувь стоит подобрать с незамерзающей мягкой резиной на подошве, это позволит в тепле сохранить ноги и при этом удержаться на скользкой поверхности.
Обязательно делайте в помещении разминку для разогрева мышц! А после выхода на улицу начинайте движение сразу же, не дожидаясь прихода на стадион или в лес. Вдыхайте воздух только носом, чтобы он успевал нагреться до попадания в легкие. Если возникли проблемы с этим, уменьшайте темп. Но помните, что на морозе нельзя останавливаться, так как очень легко переохладить разогретые мышцы.
После возвращения домой обязательно переоденьтесь в домашнюю одежду (оградите себя от холода той, в которой бегали на морозе). Примите душ, энергично разотритесь полотенцем. Если возникнет озноб, сделайте несколько согревающих упражнений, выпейте теплого чая или настоя трав. В любом случае, как бы вы себя не чувствовали, лучше выпить теплой воды, чая или травяного настоя. Это хорошо восстанавливает водный баланс в организме.
Зимний бег хорошо стимулирует организм, мобилизуя все внутренние системы. Появившийся оздоровительный эффект способен многих вдохновить на продолжение занятий при любой погоде за окном.

Бег по утрам или вечерам станет для вас тем увлекательным приключением, которое откроет дверь в мир позитива и активного движения. Будьте здоровы!
  • Сейчас 4.11/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5



Рейтинг: 4.1 из 5 (голосов: 36)

10 февраля 2012

Екатерина Васкевич-Булатова
Специально для:
Полезные советы - http://mirsovetov.ru

Читайте также
Добавить отзыв или совет

* - Обязательные для заполнения поля

 Тип: *

 Имя: *

 E-mail: 

 Текст: *


Осталось символов: 5000

 
Отзывы на статью
llipeks@mail.ru 07 января 2014
Статья неплохая. Замечу только, что бегать можно и днем и даже вечером. Утром труднее себя заставить, но лучше для похудения.
Илья 27 ноября 2013
Бегаю много лет и в любую погоду. Конечно когда 40 градусов жары лутьше сменить вид занятий на плаванье что бы не нагружать и так изнуренный организм летней жарой Ну конечно если климат позволяет то конечно хорошо. Зимой и осенью свои прелести, можно проверить организм на выносливость и самосовершенствоваться и укреплять имунитет!! Всем боевого настроения!!
Олег 11 сентября 2013
Бегаю уже года 3, после армии осталась привычка и не хочу от нее избавляться. Выход на пробежку в самую суровую погоду действительно закаляет характер. После пробежки чувствуешь себя бодрее, энергичнее! Ребята бегайте, занимайтесь спортом и не болейте. Будьте здоровы!
Кирилл 20 июля 2013
Прочитав в интернете много информации о пользе бега начал бегать по утрам вставал к 6.00. В первые дни было сложно пробежать и километр, но спустя неделю боль в мышцах практически исчезла и начал пробегать по 2 иногда и по 3 км перед работой и вечером после работы пробегал по 1 километр. соблюдая диету и правильный режим дня примерно через месяц пивной животик начал становится, жир с боков потихоньку начал сползать, еще через пару недель я уже прилично похудел. бег это бесплатно и не надо платить за спортзал. думаю в следующем месяце сбросить еще 5 килограмм.
Елена Алексеевна 09 июля 2013
Всем привет, мне 15 лет. С 1 июня бегаю по утрам, встаю в 6, выхожу в 6:30 и до 7:00 бегаю. Бегаю на стадионе неподалёку от дома.
Для нормализации дыхания использую систему: вдох - 2 шага - выдох - 2 шага - вдох. Очень помогает. В школе, на занятиях физкультурой, я могла бегать 1 км, без отдышки почти, а сейчас я пробегаю 2,5, это только начало. Всем удачного бега и крепкого здоровья.
Ирина Юрьевна 11 июня 2013
Бегаю я 3-4 раза в неделю.
Не секрет что бег положительно влияет на тело и дух. Существует немало доказанных фактов о пользе бега: укрепление сердечно-сосудистой системы, коррекция фигуры, сжигание лишнего слоя жира, похудение без лишнего обвисания кожи. Эффект, достигнутый за счет ежедневных тренировок, обычно держится намного дольше, чем соблюдение диеты в течении того же срока;
Во время бега возможность «дышать полной грудью», ощущение легкости и энергетического наполнения внутри... приятное ощущение!
Более того наступает ясность сознания и улучшение работы мозга.
Самое главное для меня во время всей пробежки сохронять одинаковый темп, что способствует ровному дыханию. Иногда я его усиливаю... вновь замедляю... Сохранение ровного дыхания позволяет максимально пробежать расстояние без остановки. Перед бегом можно сделать дыхательную гимнастику, что подготовит легхие к большому объёму кислорода
Анастасия 25 марта 2013
Хорошая статья) Извините, а как научиться дышать нормально? Выхожу на улицу в 7 утра, дыхание жутко сбивается при беге даже на сравнительно небольшие дистанции. И как можно повысить свой результат занимаясь ежедневно примерно по 30 минут? Зарание спасибо
Анастасия 07 марта 2013
Спасибо большое, я собираюсь летом бегать)
евгений 12 сентября 2012
я вот по вашему совету уже где-то за месяц бега скинул живот и вылез прекрасный прес. хотя я только бегал в день по 10 км
Александр 29 июля 2012
Мне очень помогла данная статья, 6олее того она дала мне толчок для того что6ы начать 6егать)) теперь 6уду 6егать по утрам каждый день :))) Спаси6о! :)
Андрей П 23 июля 2012
Честно, не вся информация понравилась. Если честно, похоже, что статья ориентирована на совсем уж "зеленых" или же на продвинутых инвалидов
Вася 26 апреля 2012
Отличная статья!! Я раньше после бега не переодевал одежду, а тут узнал, что нужно переодеваться в домашнюю одежду, а потом принимать душ. Только она намокает=(( Я все время болею, но следую вашему совету и пью травяной настой. А я еще я научился держать равновесие правой рукой. Спасибо!
Новые статьи
Новые вопросы

Профилактика геморроя.

Венотоники от варикоза?

я презнался в любви и меня отшили , что делать ?

Как справится с постоянной усталостью?

Скажите, а вы лечились у такого специалиста как гирудолог?

Может кто-нибудь знает какие-то надежные бренды?

Это везде такой обман или можно купить недорого хорошее свадебное платье?

Что я должна делать?

Какую компанию посоветуете в плане организации поездки?

Подскажите свадебный салоне в Москве?

Это интересно

В Южной Африке фотографу удалось запечатлеть поединок леопарда с крокодилом