Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:
Статьи  Ответы
Hi-Tech
Автомобили
Бизнес и финансы
Бытовая техника
Дом и квартира
Медицина
Мода и стиль
Психология
Разное
Спорт
Туризм
Цифровая техника
Зимние виды     Летние виды     Спортивные товары     Упражнения    
Навигация
Актуально

Тренировки дома в режиме кроссфит

Есть ли способ эффективно заниматься дома, укрепляя свое здоровье, а то и развиваться, становясь сильнее и красивее? Обычно для здоровья врачи советуют бег или же гимнастику на подобие йоги (к слову, парни, которые думают, что йога только для женщин, мало знают о спорте, многие бойцы с мировым именем а-ля Хуан Мануэль Маркес практикуют йогу).

Заниматься йогой без присмотра тяжело и временно затратно, а бег, хоть и полезен для здоровья, но он практически не развивает группы мышц, за исключением небольшой нагрузки на ноги. Кроме того, бегать зимой – вариант не для всех. Эта статья посвящена тренировкам в домашних условиях, направленных на укрепление здоровья, а также общих физических характеристик.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это сочетание физических и функциональных нагрузок, то бишь, тот же бег, только с прокачкой различных групп мышц. Приведем

  • пример:
  • отжимания;
  • отдых;
  • приседания;
  • отдых;
  • прокачка пресса.

Это обычная силовая тренировка, за исключением того, что нужно выполнять одно определенное упражнение, а не три. Делается один подход, за ним следует отдых 1,5–2 минуты, потом новый подход.

  • отжимания;
  • приседания;
  • прокачка пресса;
  • отдых;
  • и опять тоже самое.

Это уже кроссфит, большое количество упражнений заставляет интенсивно работать ваше сердце и нервную систему. За счет того, что приседая, вы отдыхаете от отжиманий и прокачки пресса, и наоборот, отдых сводится к минимуму, около 30 секунд, а потом новое повторение. Таких повторений (кругов), в отличие от силовой тренировки, может быть достаточно много. Пример, который я привел, весьма тривиален, ниже будут приведены более рациональные упражнения.

Что дает кроссфит?

Во-первых, кроссфит дает то же, что и бег, то есть повышение иммунитета, выносливости, улучшение работы сердца и т. п. Во-вторых, кроссфит прокачивает различные группы мышц. По поводу второго пункта, необходимо уточнить, что кроссфит – это не силовая тренировка. Если перед вами стоит цель отжаться от пола 1000 раз, занимаясь кроссфитом, вы придете к ней через лет 20. Силовые тренировки и кроссфит можно совмещать, в этом случае, выполняя силовые упражнения на одни группы мышц, кроссфитом следует загружать другие.

Тренировка дома в режиме кроссфит

Кроссфитом можно заниматься дома как утром, так и вечером. Однако если тренироваться утром, когда организм еще не полностью активизировал свои ресурсы после сна, нагрузки должны быть более умеренными, то бишь больше разминка, чем тренировка.

1 вариант.

Думаю, из-за сравнительно невысокой для кроссфита интенсивностью, данный вариант неплохо подходит для утренней разминки или девушкам для того, чтобы быть в хорошей форме.

Данный сет состоит из активных планок, в него входят 3 упражнения, которые выполняются подряд:

  1. Стартовая позиция – планка на локтях. Спина ровная, мышцы, начиная от ног, заканчивая шеей, в постоянном напряжении. Расслабитесь – прогнетесь, однако сами, скорей всего, этого не заметите. Начиная с одной руки поднимайтесь вверх, занимая позицию «упор лежа», затем, начиная с этой же руки, опускайтесь, вновь становясь в планку. Таким образом, выполняя упражнение, меняйте руки. Важным моментом является то, что при выполнении данного упражнения тело постоянно болтает из стороны в сторону, необходимо это контролировать и пресекать.
  2. Стартовая позиция – упор лежа. Поднимайте одну руку параллельно полу таким образом, чтобы ваши руки образовали единую линию, потом так же опускайте руку и поднимайте другую.
  3. Стартовая позиция – планка на локтях. Поочередно тяните колени по направлению к локтям, стараясь не касаться пола.

Упражнения не сложные, количество зависит от подготовки, думаю, начать можно с 20, то есть по 10 на каждую сторону, если тяжело, то 10 (если совсем все плохо, конечно, следует брать меньше). Таким образом нужно выполнить 4-5 подходов, отдых между ними 30 секунд.

2 вариант.

Один мой знакомый тренер по ударной технике после каждого упражнения «заставляет» делать следующее:

  • 10 выпрыгиваний с полного приседа;
  • 10 прыжков колени к груди (прыгая вверх, нужно выбрасывать колени, пытаясь достать ими до груди; выдох при выбросе коленей);
  • 20 отжиманий узким хватом (ноги поставлены узко, руки на уровне плеч, при отжимании локти уходят вниз параллельно телу, а не в стороны).

В данном случае все упражнения делаются на скорость, то бишь максимально быстро, поэтому отжимаясь – не нужно до предела опускаться и до предела подниматься, это позволяет выполнять упражнение максимально быстро, а руки за счет этого находятся в постоянном напряжении. Выполните 4-5 подходов, отдых между ними от 30 секунд, в зависимости от подготовки. Слишком большой отдых брать бесперспективно, так как это лишает смысла данное упражнение.

3 вариант.

Этот вариант подходит тем, кто тренирует руки и не хочет загружать их дополнительно кроссфитом, или людям с очень «плохой памятью», так как здесь будет всего несколько упражнений.

  1. Бег на месте, с высоким подниманием бедра, длиной в минуту (обычный бег на месте с той лишь разницей, что нужно стараться поднимать колени как можно выше; чтобы усложнить данное упражнение, во время него можно выбрасывать удары – в общем, это уже для тех, кто занимался или занимается единоборствами).
  2. После упомянутой минуты сразу же бурпи: присесть, отбросить ноги, вернуть их обратно, выпрыгнуть.

Для начала лучше сделать 10-15 раз, а потом уже скоординировать количество бурпи в зависимости от своей подготовки. Отдыхов, в прямом смысле этого слова, в данном сете нет. Делая бег с высоким подниманием бедра, человек отдыхает от бурпи. По поводу количества повторений, как уже упоминалось выше, их 4-5.

Что касается правильности выполнения бурпи, на фотографии парень держит ноги узко, наверное, с точки зрения фитнеса, это правильно. С точки зрения борьбы – нет. Кто занимается данным видом спорта, поймет…

Как часто все это нужно делать?

Частота тренировок зависит от их интенсивности и ваших целей. Если кроссфит – это утренняя разминка, не более, можно тренироваться 6-7 раз в неделю. Если это полноценная тренировка – около 4 раз в неделю (к примеру: понедельник, среда, пятница, суббота). Если вы дополнительно еще чем-то занимаетесь, варьируйте режим тренировок в зависимости от уровня нагрузок и вашего самочувствия.

  • Сейчас 2.29/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5



Рейтинг: 2.3 из 5 (голосов: 7)

17 мая 2016

Эвриков Валентин
Специально для:
Полезные советы - http://mirsovetov.ru

Читайте также
Добавить отзыв или совет

* - Обязательные для заполнения поля

 Тип: *

 Имя: *

 E-mail: 

 Текст: *


Осталось символов: 5000

 
Новые статьи
Новые вопросы

Простуда. Лечить, не лечить?

купить авто срочно

Что делать мама запрещает ходить куда я хочу?

Как быстро похудеть к Новому году, и не навредить своему здоровью?

Измена мужа без извинения

Заказывали на сайте Промедик?

Можно ли заменить чем-то статины?

Повышенный плохой холестерин у вегетаринца.

Как и чем можно заглушить музыкальный центр за стеной?

Кто знает как создать очень неприятный и стойкий запах

Это интересно

Это не фотошоп! Фотография равнины Карризо сделана Барбарой Мэтьюз в 2005 году.