Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:
Статьи  Ответы
Hi-Tech
Автомобили
Бизнес и финансы
Бытовая техника
Дом и квартира
Медицина
Мода и стиль
Психология
Разное
Спорт
Туризм
Цифровая техника
Зимние виды     Летние виды     Спортивные товары     Упражнения    
Навигация
Актуально

Тренировки дома в режиме кроссфит

Есть ли способ эффективно заниматься дома, укрепляя свое здоровье, а то и развиваться, становясь сильнее и красивее? Обычно для здоровья врачи советуют бег или же гимнастику на подобие йоги (к слову, парни, которые думают, что йога только для женщин, мало знают о спорте, многие бойцы с мировым именем а-ля Хуан Мануэль Маркес практикуют йогу).

Заниматься йогой без присмотра тяжело и временно затратно, а бег, хоть и полезен для здоровья, но он практически не развивает группы мышц, за исключением небольшой нагрузки на ноги. Кроме того, бегать зимой – вариант не для всех. Эта статья посвящена тренировкам в домашних условиях, направленных на укрепление здоровья, а также общих физических характеристик.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это сочетание физических и функциональных нагрузок, то бишь, тот же бег, только с прокачкой различных групп мышц. Приведем

  • пример:
  • отжимания;
  • отдых;
  • приседания;
  • отдых;
  • прокачка пресса.

Это обычная силовая тренировка, за исключением того, что нужно выполнять одно определенное упражнение, а не три. Делается один подход, за ним следует отдых 1,5–2 минуты, потом новый подход.

  • отжимания;
  • приседания;
  • прокачка пресса;
  • отдых;
  • и опять тоже самое.

Это уже кроссфит, большое количество упражнений заставляет интенсивно работать ваше сердце и нервную систему. За счет того, что приседая, вы отдыхаете от отжиманий и прокачки пресса, и наоборот, отдых сводится к минимуму, около 30 секунд, а потом новое повторение. Таких повторений (кругов), в отличие от силовой тренировки, может быть достаточно много. Пример, который я привел, весьма тривиален, ниже будут приведены более рациональные упражнения.

Что дает кроссфит?

Во-первых, кроссфит дает то же, что и бег, то есть повышение иммунитета, выносливости, улучшение работы сердца и т. п. Во-вторых, кроссфит прокачивает различные группы мышц. По поводу второго пункта, необходимо уточнить, что кроссфит – это не силовая тренировка. Если перед вами стоит цель отжаться от пола 1000 раз, занимаясь кроссфитом, вы придете к ней через лет 20. Силовые тренировки и кроссфит можно совмещать, в этом случае, выполняя силовые упражнения на одни группы мышц, кроссфитом следует загружать другие.

Тренировка дома в режиме кроссфит

Кроссфитом можно заниматься дома как утром, так и вечером. Однако если тренироваться утром, когда организм еще не полностью активизировал свои ресурсы после сна, нагрузки должны быть более умеренными, то бишь больше разминка, чем тренировка.

1 вариант.

Думаю, из-за сравнительно невысокой для кроссфита интенсивностью, данный вариант неплохо подходит для утренней разминки или девушкам для того, чтобы быть в хорошей форме.

Данный сет состоит из активных планок, в него входят 3 упражнения, которые выполняются подряд:

  1. Стартовая позиция – планка на локтях. Спина ровная, мышцы, начиная от ног, заканчивая шеей, в постоянном напряжении. Расслабитесь – прогнетесь, однако сами, скорей всего, этого не заметите. Начиная с одной руки поднимайтесь вверх, занимая позицию «упор лежа», затем, начиная с этой же руки, опускайтесь, вновь становясь в планку. Таким образом, выполняя упражнение, меняйте руки. Важным моментом является то, что при выполнении данного упражнения тело постоянно болтает из стороны в сторону, необходимо это контролировать и пресекать.
  2. Стартовая позиция – упор лежа. Поднимайте одну руку параллельно полу таким образом, чтобы ваши руки образовали единую линию, потом так же опускайте руку и поднимайте другую.
  3. Стартовая позиция – планка на локтях. Поочередно тяните колени по направлению к локтям, стараясь не касаться пола.

Упражнения не сложные, количество зависит от подготовки, думаю, начать можно с 20, то есть по 10 на каждую сторону, если тяжело, то 10 (если совсем все плохо, конечно, следует брать меньше). Таким образом нужно выполнить 4-5 подходов, отдых между ними 30 секунд.

2 вариант.

Один мой знакомый тренер по ударной технике после каждого упражнения «заставляет» делать следующее:

  • 10 выпрыгиваний с полного приседа;
  • 10 прыжков колени к груди (прыгая вверх, нужно выбрасывать колени, пытаясь достать ими до груди; выдох при выбросе коленей);
  • 20 отжиманий узким хватом (ноги поставлены узко, руки на уровне плеч, при отжимании локти уходят вниз параллельно телу, а не в стороны).

В данном случае все упражнения делаются на скорость, то бишь максимально быстро, поэтому отжимаясь – не нужно до предела опускаться и до предела подниматься, это позволяет выполнять упражнение максимально быстро, а руки за счет этого находятся в постоянном напряжении. Выполните 4-5 подходов, отдых между ними от 30 секунд, в зависимости от подготовки. Слишком большой отдых брать бесперспективно, так как это лишает смысла данное упражнение.

3 вариант.

Этот вариант подходит тем, кто тренирует руки и не хочет загружать их дополнительно кроссфитом, или людям с очень «плохой памятью», так как здесь будет всего несколько упражнений.

  1. Бег на месте, с высоким подниманием бедра, длиной в минуту (обычный бег на месте с той лишь разницей, что нужно стараться поднимать колени как можно выше; чтобы усложнить данное упражнение, во время него можно выбрасывать удары – в общем, это уже для тех, кто занимался или занимается единоборствами).
  2. После упомянутой минуты сразу же бурпи: присесть, отбросить ноги, вернуть их обратно, выпрыгнуть.

Для начала лучше сделать 10-15 раз, а потом уже скоординировать количество бурпи в зависимости от своей подготовки. Отдыхов, в прямом смысле этого слова, в данном сете нет. Делая бег с высоким подниманием бедра, человек отдыхает от бурпи. По поводу количества повторений, как уже упоминалось выше, их 4-5.

Что касается правильности выполнения бурпи, на фотографии парень держит ноги узко, наверное, с точки зрения фитнеса, это правильно. С точки зрения борьбы – нет. Кто занимается данным видом спорта, поймет…

Как часто все это нужно делать?

Частота тренировок зависит от их интенсивности и ваших целей. Если кроссфит – это утренняя разминка, не более, можно тренироваться 6-7 раз в неделю. Если это полноценная тренировка – около 4 раз в неделю (к примеру: понедельник, среда, пятница, суббота). Если вы дополнительно еще чем-то занимаетесь, варьируйте режим тренировок в зависимости от уровня нагрузок и вашего самочувствия.

  • Сейчас 2.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5



Рейтинг: 2.0 из 5 (голосов: 6)

17 мая 2016

Эвриков Валентин
Специально для:
Полезные советы - http://mirsovetov.ru

Читайте также
Добавить отзыв или совет

* - Обязательные для заполнения поля

 Тип: *

 Имя: *

 E-mail: 

 Текст: *


Осталось символов: 5000

 
Новые статьи
Новые вопросы

Меня влюбилась девушка 12 лет, что мне делать? Я в неё тоже, самому мне 17 лет.

Что лучше тональный крем или BB?

Когда начинать подготовку к вступительным экзаменам?

Дароу всем нахуй

О наследстве, кто имеет право на недвижимость, какой срок для вступления, как бы

Подскажите, что такое не скользкое улкадывюат на ступеньках?

Чем спасаться от изжоги?

Новое лекарство?

Мамочки подскажите, чем вы обрабатываете кожу ребенка под подгузник?

Мне 13 лет, делаю упражнения, но мышцы не появляются.

Это интересно

Зебра цапнула слона за хвост