Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:
Статьи  Ответы
Hi-Tech
Автомобили
Бизнес и финансы
Бытовая техника
Дом и квартира
Медицина
Мода и стиль
Психология
Разное
Спорт
Туризм
Цифровая техника
Зимние виды     Летние виды     Спортивные товары     Упражнения    
Навигация
Актуально

Как научиться подтягиваться

Далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.
Подтягивание Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

Как научиться подтягиваться По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины («крылья»), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс.
Мышцы задействующиеся при подтягивании
Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Как научиться подтягиваться Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Как научиться подтягиваться Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.
  • Сейчас 4.25/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5



Рейтинг: 4.3 из 5 (голосов: 150)

31 мая 2011

Артур Грант
Специально для:
Полезные советы - http://mirsovetov.ru

Читайте также
Добавить отзыв или совет

* - Обязательные для заполнения поля

 Тип: *

 Имя: *

 E-mail: 

 Текст: *


Осталось символов: 5000

 
Отзывы на статью
Некит 26 мая 2015
Спасибо, хоршая статья! Главное иметь силу воли
Арман 14 января 2014
я мог потянуться 31 раз пол года назад, сейчас я уже не занимаюсь пол года и делаю всего 15 раз, выход на 2 могу делать 7-8 раз и 15 раз пойдем с переворотом. Я любитель, а не спортсмен + у меня кисти сильные я арм-рестлер. Совет реально хороший!!!
алексей 03 ноября 2012
очень хороший совет, спасибо
Ярослав 24 июля 2012
Спасибо большое, мне 15 лет и я гуляю каждый день, и не так давно я смог подтянутья раза 3 с раскатом ног, позже пимерно через 2 недели у меня получилось подтянуться ровно 1 раз без халтуры, что меня так обрадовало, что я аж чуть не афигел. Так как я всю жизнь живу на 2 ом этаже я каждый божий день начиная с 5 лет хожу пешком и у меня сильно развиты ноги, + к тому я футболист. Так вот, сегодня увидел эту статью и буду пробовать, спасибо :)
Алексей 17 июня 2012
Полезно было посмотреть группы мышц.
По поводу 40-50 раз за год думаю актуально для мужчин с небольшим весом. когда мне было 25 мы с друзьями ходили на турник через день, играли в игру типа лесенка, за час в общей сложности выходило в конце года тренировок 250-300 подтягиваний разным хватом. А за один подход я мог сделать максимум 21 раз, зато делал выход силой на 2 руки без рывка. Вес мой был 80 при росте 180.
Сейчас раз в неделю выхожу во двор подтягиваюсь до максимума 11 раз.
F-ok 15 мая 2012
статью можно описать одной поговоркой - "если долго мучится, что-нибудь получится".
я могу подтянуться обратным, узким хватом 2 раза (только за счет бицепса получается). делая попытки подтягиваться, ты собственно и добиваешься результата (неделю назад я и 1го раза не мог сделать).
предлагаю дополнить статью упражнениями, которые можно выполнить в домашних условиях, для того что бы "подтянуть" до необходимого уровня нужную "отстающую" группу мышц. по крайней мере именно за этим советом я и начал читать статью. я, вот, проседаю с "крыльями" оттого и не могу нормально подтягиваться, если между походами на турник я задавал бы бОльший тонус широчайшим мышцам спины, я быстрее бы добился результата, верно?
саня 18 января 2012
нужно выжимать из себя максимум , я каждый день уделяю 30-40 минут на все: первый подход 15 раз за голову+, 30 отжиманий, потом 10 раз простых. далее 10 с положением рук пальцами к себе, дальше 10 с чередованием 1 раз за голову, 1 раз под нее. дальше еще 30 отжиманий. если есть брусья рядом то очень хорошо. Не старайтесь сделать из себя качка - это в качалку. месяца через два резултат придет сам собой и вы притно удивитесь)
Артёмка 03 июля 2011
Я подтягивался 5-7 раз на турнике и был горд своим результатом. Хотел немного поднять его и попросил помощи у старшего товарища. Он долго колебался, потом все таки вызвался помочь. Я залез на перекладину и он сказал, что если я спрыгну до 15 раз, он долбанет меня со всего маху. Теперь 15 раз для меня не предел.
История шуточная, но смысл: стимулируйте себя. Если нет сил, значит мозг их просто скрывает от вас. Копайте глубже
Алексей 10 июня 2011
Согласен . Статья не плохая , но в начале Вы описываете бодибилдеров и гимнастов и затем советуете идти в тренажёрный зал для того , чтобы прокачать мышцы . Многие там и остаются . По-моему , лучше начать отжиматься дома . Таким образом Вы повысите силовой уровень . В целом , статья очень даже полезная . Кое-что для себя усвоил . Сам серьёзно занимаюсь в "домашних условиях" уже почти 4 месяца и должен признаться , резултат на лицо . Занимайтесь спортом и будте довольны своим телом .
Марсель 04 июня 2011
Неплохая статья. В свое время мог сделать 1 подтягивание, 2 месяца тренировок и мог делать 18 :) ПО крайней мере это был мой рекорд, сейчас времени нет заниматься, предел опустился до 4-5 раз :(
Новые статьи
Новые вопросы

Где скачать аниме без цензуры

Страдаю от варикозного расширения вен.

Как привести свои нервы в порядок без успокоительных?

Что такое инновационный маркетинг?

Какой номер у диспетчера Пожарной части 8 (п. г. т. Черёмушки,р. Хакасия)?

Где можно купить ветроводозащитный костюм ВВЗ ВКБО? куплю 3 комплекта

Где можно купить станок для изготовления гофроколена?

кто пользуется тепловизорами Fortuna? вам нравятся они на практике?

Какую систему вентиляции мне нужно установить для хранения цветов в магазине?

Какие Ваши любимые игры онлайн? во что вы играете в свободное время?

Это интересно

Теперь можно спокойно спать прямо на рабочем месте. Хитрые азиаты придумали специальные наклейки на глаза.