Закрыть окно
Логин:
Пароль:
Запомнить:
Статьи  Ответы
Hi-Tech
Автомобили
Бизнес и финансы
Бытовая техника
Дом и квартира
Медицина
Мода и стиль
Психология
Разное
Спорт
Туризм
Цифровая техника
Зимние виды     Летние виды     Спортивные товары     Упражнения    
Навигация
Актуально

Тренировки на массу и на рельеф

Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Но, к сожалению, начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Они выполняют какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф. Давайте выясним, в чем же разница между этими тренировками.
Спортивный зал В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции.
Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана.
Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала.
А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф.
Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат.
Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

Тренировка на массу

Тренировки на массу и на рельеф Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена.
Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира.
Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями.
Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут.
Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием.
Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов.
Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс.
Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей.
За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста.
При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров.
Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять.
Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

Тренировка на рельеф

Тренировки на массу и на рельеф Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые.
Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс.
Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда сжигается жир, параллельно худеют мышцы.
Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс.
Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны.
Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз.
Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход.
Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира.
Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей.
Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки.
Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе.
Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим.
Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу.
Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным.

Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф?
Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф.
Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно бегать кросс.
Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!
  • Сейчас 4.30/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5



Рейтинг: 4.3 из 5 (голосов: 76)

29 апреля 2011

Артур Грант
Специально для:
Полезные советы - http://mirsovetov.ru

Читайте также
Добавить отзыв или совет

* - Обязательные для заполнения поля

 Тип: *

 Имя: *

 E-mail: 

 Текст: *


Осталось символов: 5000

 
Отзывы на статью
горный 31 июля 2014
Не знал, зачет вам, я тоже как дурак повторений делал много
leo 09 апреля 2014
все правильно написано. делал по 10 повторов мышцы не хрена не растут, только после трени кажутся большими! Делал по 6 повторов, чувства накачки особо нет, НО масса поперла, правда и жирок тоже!
Sql 06 июня 2012
Сергей... Сам, я вижу, ты профессионал? То, что ты сказал, это, конечно, прввильно, но какое отношение это имеет к данной статье? Тут собрались люди, желающие поправить свой внешинй вид, тебе то что?! Никто за уродством перекачанности не гонится (разве что совсем идиот), а упражнения на рельеф - это и есть тренировки для тонуса и здоворья!
Сергей 04 мая 2012
Помимо тренировок на массу и на рельеф, существуют ещё тренировки просто для тонуса и здоровья!!! Без принятия каких либо пищевых добавок!!! Автор статьи просто "качок". Далеко не профессионал в этой области.
Сергей 11 марта 2012
Огромное вам спасибо за эту статью. Теперь я осознал в чем была моя проблема. Я худой и моей задачей всегда было нарастить массу и я думал что чем больше раз я сделаю тем больше будут расти мышцы. Но теперь я понял где была моя ошибка, спасибо вам за это)
Руслан 08 марта 2012
Статья не супер, рассуждения делитанские, 4-6 на массу, 15- на рельеф - это бред полный!!! при работе на рельеф нужно употреблять растительные жиры и омега3
Rauf Aliyev 11 января 2012
Привет. Прочитал статью, написано красиво и все правильно.
Я сам занимаюсь спортом уже почти 20 лет. Начал качаться когда мне было 15. Сейчас мне 36. Был вроде как рельефным но с достаточной мышечной массой а сейчас стал замечать что начал расти живот. Все это большей частью от того что перестал качать пресс и постоянно в оставлял его на последок! А когда тренируешься на массу то уже в конце сил не остается на пресс. и так каждый раз. Замечу что мы всегда в зале тренируемся на массу а на рельеф приходит как побочный продукт работы на массу.
У всех в основном сидячая работа и все переедают сейчас большей частью так же как и я . Часто смотришь ктото приходит в зал и живот торчит у когото а он вместо упражнения на живот делаем упражнение на руки или грудь. Тяжело настраиваться на пресс когда тебе уже не 20. Но каким бы не было накаченным тело без пресса оно не будет смотреться. Я вот стараюсь соблюдать диету и не есть жирное но не всегда получается. Все таки надо собраться с мыслями как то и сделать себе опять кубики на животе. С культуризме самое главное постояннство. Я допустим иногда хожу иногда пропускаю и каждый раз ето все отбрасывает назад ... то работа то настроения нет то ешо чтото.. но спорт ето вещь.
Считаю что есть два только развития сценария для молодых или ты занимаешся спортом или начинаешь курить и пить... надо сделать для себя выбор.. и решить кому что нужно.. у меня друзья все пьют и курят но я как ни курил и не пил так и сдерживаюсь до сих пор ...
Иван Лапин 08 декабря 2011
Ну наконецто нашел! Спасибо огромное. На рельеф уже знаю, а нанабор мышечной массы никак найти не мог! У нас тренера нету в зале. Класс. Единственное что плохо друга послушался по его методике 2 месяца занимался только 100 грамм набрал. Он думал на мыш. массу а получилось на рельеф. СПАСИБО!
Gore 27 октября 2011
Молодец автор, супер статья :)) огромное спасибо за советы!
Юрий 18 октября 2011
Очень полезная информация! Спасибо!
Владимир94 29 сентября 2011
Спс большое автору! буду пробывать заниматься по этой методике, самое главное это что бы было желание и терпение и всё, а мышцы сила всё будет)))
Жаслан 07 сентября 2011
Супер статья, помогла мне осознать мой ошибки при тренировки, я сам худой и всегда думал, что чем больше повторений, тем больше мышцы будут. ну шло время и рельеф был и так же был худой. вот теперь я понял почему. спасибо автору !
Дрищ 06 июля 2011
Все верно, при натуральном тренинге 4-6 повторений на массу, даже дед Джо об этом писал, кто не верит прочитайте его книгу ВНИМАТЕЛЬНО.
Артур Грант 24 мая 2011
Тима - все боевые искусства и спортивные единоборства практикуют подобные нагрузки. Вряд-ли вы тягаете на тренировках штанги. По сути, вся тренировка по рукопашному состоит из аэробных и специальных нагрузок на выносливость. Ориентируйтесь по самочувствию, тогда всё будет в порядке.
Тима 22 мая 2011
можно ли и полезно ли делать силовые и аэробные нагрузки в один день!? например у меня тренировки по рукопашке, до нее мы бегаем 5 кругов по стадиону, а после плаваем. так не "опасно"??
Vacr 21 мая 2011
Налегайте на увеличение мышечный массы - она рулит, и не обязательно тяжелые упражнения, с тяжелым железом! Есть 3 универсальные упражнения на массу которые развивают практически все мышцы-это; МЕДЛЕННЫЕ: подтягивания, приседания и жим лежа(т.е. со штангой если есть, но можно и по отжиматься) повторяю МЕДЛЕННЫЕ и с большой амплитудой!!
Артур Грант 17 мая 2011
TroyBishop - Дело в том, что существует 1000 и одно мнение по поводу методик, способов и программ тренировок. Есть общепризнанные закономерности. Я лично начал заниматься с начала апреля этого года. Тренировки были на массу, делал базовые упражнения по 4 подхода, 5-6 повторений. Набрал за 5 недель 6 кг мышц, без химии (прошу не смеяться, я с детства занимаюсь спортом и у меня хороший базовый уровень). Так вот, тренировки с 10-12 повторов, как по мне, не дают такого прироста массы, а больше "оттачивают форму". Проверено на личном опыте
TroyBishop 11 мая 2011
Цитирую "При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность." 10-12 на рельефность? На сколько я знаю, 5-можно и 6 это всё на силу, 8-12 на массу, а вот всё что дальше это и есть так называемая сушка. Так вот и хотелось бы уточнить, на счёт вашей, именно этой статьи.
Alex 11 мая 2011
Присоединяюсь. Я, честно признаться, не знал существенной разницы. Тут безо всяких там новомодных программ рассказали, что должно быть основным при тренировках на массу и на рельефность мышц. Сейчас налегаю на массу, хочу к лету быть побольше)))))
Мадияр 06 мая 2011
Суперская статья! Автору 5 с +++++++++++. супер четко, что называется "по полочкам" расписано и разложено. даже я, относительный новичек, смог въехать что к чему. еще раз спасибо за статью -- дала ответы на все вопросы, которые не просто интересовали, а мучали меня. другие источники оказались куда скупее, чем этот сайт...
Новые статьи
Новые вопросы

Пучит живот. Сильно.

Оцените на ягодицу Коня Юлия?

Ищу гитариста и барабанщика

Мамочки, кто мучается с варикозом, как справляетесь?

Снова заболела. Что делать?

Как вылечить мужа от простатита?

В каком районе Сочи лучше покупать квартиру? спасибо за ответы

Слегла с простудой.

Поможет ли операция при варикозном расширении вен?

Где можно сделать в Люберцах на заказ элитную мебель по моим размерам.

Это интересно

Плавательные шапочки, 1950 год